孕期运动101须知

你在孕期无法使用跑步机，但是用这些方法和适合的运动，还是可以帮你保持健康的。
在怀孕期间，你是否应该锻炼身体？一条好的经验法则是：如果一切顺利，你可以继续进行怀孕之前的所有锻炼方式。如果你怀孕之前不锻炼身体，那么现在也可以开始锻炼！
锻炼可以增强肌肉，其中一些肌肉你在分娩的过程中会用到。锻炼同样可以增强你和宝宝的血液循环、减少怀孕期间的不适感（如腰疼）、提高你的能量水平，并帮助你改善情绪。
安全
虽然运动对你和你的宝宝都是有好处的，但还是要注意一些安全事项。同时要谨记，如果在怀孕期间尝试新的锻炼方式，一定要咨询你的医师。
以下是美国妇产科医学会提供的一些运动小窍门：
• 每次锻炼时间不要超过30分钟。
• 一定要有热身时间和运动后的舒缓时间（不包含在30分钟锻炼时间内）。
• 避免强迫性、被动地伸展运动（用手指够到脚趾或伸展腿筋），因为妊娠使你的关节变松，让孕期受伤的几率变大。
• 此外，还要避免突然的颠簸、弹跳运动或移动速度过快。
• 将有氧运动限制在冲击力低的种类，尤其是你在怀孕之前没有定期锻炼的话。（快步走、游泳和骑固定自行车都是不错的选择。）
• 如果你有运动课程，要确保教练知道你怀孕了
• 如果你有健美操课程，只能在木质地板或铺着地毯的地板上练习。
• 通过良好的姿势和调整后的训练，保护你腹部和后腰部的肌肉。
• 测量你的心跳速率，确保每分钟心跳不超过140次。
为了防水和体温过热现象，一定要多喝水，并且避免在炎热潮湿的环境中运动。
分娩练习
你可以每天做以下两种简单的练习，为分娩的大工程提前做好准备。
1. 迷你仰卧起坐
这个运动可以增强你的腹肌，为脊椎提供支撑，有助于减轻后腰疼痛。这些肌肉会参与分娩第二个阶段将宝宝推出的过程。
仰面躺下，膝盖弯曲，双脚放在地板上。在臀部放置一个枕头，所以，你不会平躺在地板上。呼气时，收紧腹部，抬起头，肩膀离开地面，同时用胳膊碰向膝盖。
吸气，回到开始的位置。重复10次。早晚各做一次。
2. 凯格尔健肌法
你在任何时间任何地点都能做这个练习，还不会有人察觉！这个练习可以帮助你使盆底肌变得更加富有弹性，这样，分娩的时候，宝宝就能够更容易地穿过你的骨盆。
凯格尔健肌法的方法是：收缩尿道、阴道和直肠周围的肌肉（想象你正在试图阻止自己小便）。保持这个动作几秒钟，然后松开。每组重复10次，每天可做多组。
孕期运动      http://www.pa***.cn/article/pregnancy-exercise-101